Guía para principiantes de creatina

La creatina es uno de los productos de nutrición deportiva más populares, diseñado para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la creatina aumenta el tamaño muscular y la resistencia muscular, pero también es importante saber qué es la creatina y cómo usarla correctamente.

Aquí, examinaremos los pros y los contras de la creatina y cómo usarla correctamente.

¿Qué es la creatina? 

 Hecho de tres aminoácidos. (L-arginina, Glicina y L-metionina) La creatina es un compuesto orgánico producido por el hígado que suministra energía a todo el cuerpo, especialmente a los músculos. Ayuda a mantener la fuerza muscular y aumenta la velocidad a la que los músculos pueden contraerse. Esto le permite hacer ejercicio durante más tiempo y levantar pesas más pesadas durante períodos de tiempo más prolongados, sin dañar los músculos.

El cuerpo humano no solo puede producir creatina de forma natural, sino que también podemos consumir creatina a través de nuestra dieta. La creatina se encuentra más comúnmente en leche, carnes rojas y pescados.

¿Qué es la creatina micronizada? 

Las creatinas micronizadas son esencialmente monohidratos de creatina, pero se han descompuesto en partes más pequeñas. Esto aumenta su área de superficie en 20 veces, lo que aumenta su capacidad de absorción y reduce el malestar estomacal.

¿Cómo funciona la creatina? 

La creatina funciona aumentando la cantidad de ATP disponible dentro de una célula. Cuando hace ejercicio, sus células liberan ácido láctico en el torrente sanguíneo. El ácido láctico se une a las moléculas de creatina presentes en el torrente sanguíneo, creando una reacción química que libera ATP adicional. Este proceso se llama fosforilación. La fosforilación ocurre cuando su cuerpo usa la creatina como combustible durante la actividad física intensa.

¿Por qué debo tomar creatina? 

Hay muchos beneficios asociados con tomar suplementos de creatina. Éstos incluyen:

• Aumento del tamaño muscular
• Aumentos en la fuerza
• Resistencia mejorada
• Mayor potencia de salida
• Tiempo de recuperación mejorado después del ejercicio

El primer beneficio de la suplementación con creatina es el aumento de la masa muscular. Al consumir creatina, puedes almacenar más glucógeno en los músculos, permitiéndoles crecer más de lo que lo harían de otra manera.

El segundo beneficio de la creatina es la fuerza mejorada. Como se mencionó anteriormente, la creatina aumenta la cantidad de ATP disponible para los músculos, lo que le permite realizar ejercicios por más tiempo y más duro.

El tercer beneficio de la creatina es una mayor resistencia. Con la creatina, puedes entrenar más tiempo y más duro, porque tus músculos tienen la capacidad de producir más ATP.

Finalmente, la creatina mejora el tiempo de recuperación después del ejercicio. Esto significa que usted recuperarse más rápido de los entrenamientos, lo que le permite volver al campo o al gimnasio antes.

Creatina y rendimiento del ejercicio 

Cuando se usa correctamente, la creatina puede mejorar significativamente su experiencia de entrenamiento. Sin embargo, hay algunas cosas que debe considerar antes de usar creatina. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:

Consume creatina antes o después de tu entrenamiento

Si desea maximizar los efectos de la creatina, debe tomarla antes de comenzar su entrenamiento. De esta manera, tus músculos absorberán la creatina más rápidamente, lo que le permitirá ingresar a tu sistema de manera más eficiente. 

También puede tomar creatina después del entrenamiento como una forma rápida de restaurar la fuerza muscular y mejorar la recuperación.

Toma creatina durante los ejercicios de baja intensidad

No necesariamente necesita tomar creatina si está haciendo ejercicios de baja intensidad como caminar o trotar. Todavía obtiene muchos beneficios de este tipo de actividades, por lo que no debería sentir la necesidad de complementar con creatina.

Sin embargo, si está realizando ejercicios de alta intensidad como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, definitivamente querrá tomar creatina. Si decide usar creatina durante este tipo de ejercicios.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Si eres nuevo en la creatina, es importante que comiences con lo que se conoce como el 'Fase de carga de creatina'.

Durante la etapa inicial de la suplementación con creatina, desea cargar creatina tomando grandes dosis durante varios días, esto se conoce como la fase de carga y está diseñada para aumentar sus niveles de creatina y hacer que la creatina llegue a los músculos más rápido de lo habitual. . 

Se sugiere que 20 gramos de creatina al día son óptimas para la fase de carga, y esta dura Hasta 7 días. 

Una vez que haya terminado con las etapas iniciales del monohidrato de creatina, entonces es hora de pasar a la etapa de mantenimiento de los niveles de creatina muscular. Que es un período menos intenso de regularidad que incluye hasta 5g de creatina al día. Esto se puede hacer con una dieta mejorada, sin embargo, se logra principalmente mediante el uso de creatina en polvo o suplementos de creatina.

¿Cómo tomar monohidrato de creatina? 

El aumento de sus niveles de creatina se puede lograr a través de creatina en polvo o cápsulas de creatina. Para obtener los mejores resultados, se ha sugerido que combinar su dosis diaria de creatina seguida de una comida nutritiva rica en carbohidratos puede aumentar el tiempo que le toma a su cuerpo absorber la creatina y entregarla a los músculos.

Hay dos formas principales de creatina, en polvo o en cápsulas: ambas tienen sus propias ventajas y desventajas, y es probable que dependa de cada individuo cuál le conviene más, pero echemos un vistazo a ambas. 

Polvo de creatina 

Al igual que sus proteínas en polvo estándar y otros suplementos en polvo, la creatina en polvo se puede mezclar con su batido de proteínas, o simplemente agregarse al agua para consumirla antes o después del entrenamiento, y junto con sus planes de comidas diarias. 

Los beneficios de la creatina en polvo

• Asequible: podría decirse que el mayor beneficio de la creatina en polvo es la asequibilidad, a diferencia de las píldoras, la creatina en polvo se puede comprar a granel y puede durar mucho más, lo que significa que es menos probable que sus suministros de suplementos necesiten reabastecimiento regular, lo que le permite ahorrar dinero a largo plazo.
• Dosis más fáciles de administrar: a diferencia de las tabletas, la creatina en polvo puede medirse y pesarse individualmente, mientras que las píldoras son cantidades de dosificación premedidas que no se pueden personalizar para usos individuales. Esto significa que la creatina en polvo es mucho más útil durante las etapas iniciales de carga de la suplementación con creatina. 
• Creatividad: con gramos de creatina en polvo, puede crear sus propios batidos, bebidas y batidos que pueden cambiar su dieta y seguir disfrutando de sus suplementos dietéticos favoritos.

Los contras de la creatina en polvo 

• Transportabilidad: si es un ávido visitante del gimnasio, entonces comprende la molestia de transportar grandes recipientes de proteína en polvo o suplementos hacia y desde el gimnasio. 
• Desorden: si bien tener creatina en polvo es beneficioso cuando se miden dosis individuales, puede ensuciarse, también puede volverse difícil de mezclar completamente con agua o proteínas de suero, quedarse atascado en su batidora es posiblemente uno de los problemas más molestos cuando se trata de polvo. suplementos dietéticos.

Pastillas de creatina 

Si bien los efectos de la suplementación con creatina son los mismos, ya sea que elija usar polvo o píldoras, existen diferencias clave en la usabilidad. 

Las ventajas de los suplementos orales de creatina (pastillas) 

• Conveniencia: sin duda, las píldoras de creatina son mucho más fáciles de transportar que una gran tina de suplementos dietéticos en polvo, lo que las hace mucho más convenientes que llevar una gran tina de polvo o preocuparse por no tener ninguna bebida con la que mezclar sus suplementos nutricionales.
• Dosis precisas: ajustar su cuerpo a la 'etapa de mantenimiento' es mucho más fácil con las píldoras, esto se debe a que su dosis siempre será la cantidad exacta y no tendrá que preocuparse por pesar o sacar su creatina. 

Los contras de las píldoras de suplementos de creatina 

• Tiempo de absorción: desafortunadamente, a diferencia de la proteína en polvo y la creatina, el tiempo de absorción con las píldoras es mucho más lento que con el polvo, lo que significa que no hay un efecto inmediato cuando se toman tabletas o píldoras en comparación con el polvo que entregará la creatina a la célula muscular de inmediato. 
• Costo: desafortunadamente, con la conveniencia, viene un costo, mientras que tanto el polvo como las píldoras ayudan a mejorar el rendimiento físico, debido al empaque más duradero y la facilidad de uso, las píldoras de creatina son aproximadamente 2 veces más caras que tomar sus propios gramos de creatina por día. 

¿Con qué tomar creatina? 

Al elegir entre polvos y pastillas, es importante recordar que funcionan de manera diferente, por lo que lo que funciona mejor para uno puede no funcionar tan bien para otro. 

Con los polvos de creatina, debes asegurarte de tomarlos con el estómago vacío, ya que esto permite que la creatina ingrese al torrente sanguíneo más rápido y llegue a los músculos más rápido. 

Tomar creatina en polvo se puede mezclar con agua o jugo. Sin embargo, también puede agregar a su batido de proteína diario o batido de reemplazo de comida.

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El mejor momento para tomar creatina 

Se han realizado algunos estudios sobre los efectos de cuando el consumo de creatina es más óptimo, y varios investigadores sugieren que tomar creatina después del ejercicio conduce a mayores ganancias en la fuerza muscular. 

Sin embargo, aunque no hay evidencia concluyente que sugiera que tomar creatina después del entrenamiento sea superior a tomarla antes del entrenamiento, hay un puñado de estudios relevantes que sugieren que tomar creatina alrededor del momento del ejercicio (antes o después) ofrece un mayor crecimiento muscular que tomándolo en puntos aleatorios durante el día.

¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?

La creatina tarda aproximadamente 2 horas en hacer efecto, lo que significa que debe consumirla al menos dos horas antes de hacer ejercicio para sentir el efecto antes del entrenamiento. Sin embargo, después del entrenamiento, su cuerpo se concentra más en reparar el músculo y se cree que actúa más rápido.

¿Debo tomar creatina todos los días?

Puedes tomar creatina todos los días, sin embargo, es importante darle a tu cuerpo un 'día de descanso'. Las reservas musculares de creatina pueden durar incluso si el cuerpo está en un período de descanso. Hay algunas investigaciones que indican que el uso excesivo de creatina puede tener un efecto sobre la función renal, sin embargo, no hay suficientes investigaciones para respaldar la idea de que la creatina tiene efectos adversos sobre los riñones. 

Lista de alimentos que naturalmente incluyen creatina 

Los efectos secundarios de la creatina

Como se mencionó anteriormente, la creatina se ha utilizado durante décadas como un suplemento para aumentar el rendimiento deportivo; sin embargo, como muchos otros suplementos, la creatina tiene algunos efectos secundarios. 

• Aumento de la frecuencia cardíaca - El aumento del ritmo cardíaco causado por la creatina puede causar ansiedad o estrés en personas que sufren de presión arterial alta. 
• Calambres musculares - Los calambres musculares son un efecto secundario común de la suplementación con creatina, especialmente si tomas demasiado. 
• Dolor muscular - Tomar creatina antes de hacer ejercicio puede provocar dolor muscular, especialmente si eres nuevo en la suplementación con creatina. 
• Piel irritada - En algunos casos, los usuarios de creatina informaron picazón y enrojecimiento, sin embargo, este es un síntoma menos común. 
• Aumento de peso - Aunque la creatina ayuda a construir músculos, también provoca aumento de peso. 
• Malestar estomacal - Algunas personas reportan molestias estomacales cuando comienzan a usar creatina por primera vez, pero estos síntomas generalmente desaparecen en un par de semanas. 

¿Qué pasa si dejas de tomar creatina? 

Si decide suspender el uso de creatina, debe hacerlo gradualmente. Debe reducir su dosis en un 25% cada semana hasta llegar a cero. 

Esta reducción gradual de la dosis permitirá que tu cuerpo se adapte a la falta de creatina sin experimentar ningún efecto negativo. 

Se recomienda que continúe comiendo una dieta saludable, beba mucha agua y haga ejercicio regularmente.

Si deja de tomar creatina por completo sin un período de enfriamiento, puede experimentar efectos secundarios leves como: 

• Fatiga
• Debilidad muscular
• Pérdida de peso