Cómo ganar masa muscular

Desarrollar músculo es un objetivo común para muchos asistentes al gimnasio; es una gran razón por la que la mayoría de nosotros regresamos al gimnasio. La pregunta es: ¿cómo desarrollamos músculo de manera efectiva?

Desarrollar músculo requiere algo más que ir al gimnasio o consumir grandes cantidades de proteínas. Debe llevar sus músculos al límite, pero también es importante dejar tiempo para recuperarse. También es importante asegurarse de que su dieta esté llena de proteínas, carbohidratos y frutas y verduras para ayudar al crecimiento muscular.

Aquí, exploramos los principios básicos de la construcción de músculo.

Consejos de ejercicio para ganar músculo

Los regímenes de entrenamiento deben basarse en movimientos compuestos y de aislamiento con pesas. Esto puede requerir ajustar ejercicios específicos, series y repeticiones para asegurar ganancias a largo plazo y consistencia en el crecimiento muscular.

1 Retarte a ti mismo

Asegúrate de elegir bien y de forma inteligente tus ejercicios.

En la mayoría de los casos, debe realizar un óptimo de 8 a 10 repeticiones cuando use pesas. Asegúrate de que el peso que elijas usar debe dejar en el número especificado de repeticiones o cerca del mismo. 

2. Elija el ejercicio adecuado para usted

Debe elegir bien sus ejercicios, ya que la construcción de músculo es específica del músculo que se trabaja.

Por ejemplo, si desea desarrollar bíceps más grandes, debe elegir ejercicios que se adapten al crecimiento de los bíceps y lo beneficien.

También es importante realizar una 'sobrecarga progresiva' al desarrollar masa muscular. La sobrecarga progresiva requiere que sobrecargues el músculo en el que estás trabajando, un ejemplo de esto es aumentar el total de repeticiones esa semana.

3. Asegurar la estructura

Asegúrese de que sus entrenamientos estén bien estructurados, para que no se exceda. 

Una regla general: realice 3 series de 3-5 movimientos compuestos, seguidos de 3 series de 1-2 movimientos de aislamiento por entrenamiento.

Recuerde registrar sus pesos para que también pueda identificar la progresión. 

4. Descanse sus músculos y tenga una buena noche de sueño

Asegúrese de dejar un día de descanso entre los entrenamientos de los mismos grupos de músculos; esto permite que el músculo se repare y, en última instancia, se reconstruya y se fortalezca entre los entrenamientos. 

Dormir bien por la noche es absolutamente necesario cuando se intenta ganar masa muscular; asegúrese de tener un sueño óptimo de 8 horas por día.

Consejos dietéticos para ganar músculo

1. Desayune

Desayunar te da una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida. Desayunar todos los días le ayuda a mantener una rutina y le permitirá mantener este hábito en el futuro. Los mejores desayunos para probar al desarrollar masa muscular son:

• Batidos: es posible que desee incluir una proteína en polvo en su batido o cubrir con un poco de avena
• Tortillas
• Cuencos de avena

Lo que desayunas puede ser bastante flexible, siempre y cuando ingieras carbohidratos, proteínas y grasas saludables en tu comida.

2. Consuma proteínas con cada comida

Para desarrollar masa muscular, debe asegurarse de consumir una gran cantidad de proteínas en su dieta. Debe consumir 1 g de proteína por KG de peso corporal. Las proteínas que debe probar e incorporar en sus comidas incluyen:

• Carne de res como carnes rojas, cerdo y cordero
• Pescados como salmón, atún, caballa. TIP: Intente limitarse a consumir pescado azul a una vez por semana
• Aves de corral como pollo, pato y pavo
• Óvulos
• Lácteos como leche, queso, yogur.
• Proteína de suero. The Skinny Food Co tiene una selección de Proteína de suero puedes comprar para ayudar al crecimiento muscular, por más información sobre la proteína de suero aquí - también tenemos VPolvo de proteína egan.
• Lentejas
• Tofu
• Semillas y nueces

3. Consiga sus verduras

La proteína es importante, pero es igualmente importante consumir las verduras. La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías, por lo que podrá consumir grandes cantidades sin aumentar de peso ni de grasa. Las frutas y verduras están llenas de fibra, vitaminas y minerales que ayudan a la digestión.

4. Carbohidratos, carbohidratos y más carbohidratos

Los carbohidratos son su fuente de energía número 1, por lo que es muy importante que su dieta consista en al menos un 60% de carbohidratos para desarrollar masa muscular.

5 Beber agua

La pérdida de agua se produce a través del entrenamiento de fuerza, por lo que debe reponer el líquido perdido después de su entrenamiento para evitar el deterioro de la recuperación muscular y evitar la deshidratación.

Beber mucha agua también te ayudará a mantenerte hidratado antes, durante y después de entrenamientos intensos.

6. Pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Para su comida previa al entrenamiento, se recomienda consumir 50 g de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de su entrenamiento. Alternativamente, puede comprar suplementos y polvos para antes del entrenamiento.

Para después del entrenamiento, asegúrese de consumir carbohidratos y proteínas en sus comidas posteriores al entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas. 

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